維生素 B 群：身體健康的基石

維生素 B 群是什麼？

維生素 B 群是一個由八種不同的水溶性維生素組成的複合體，包括：

• 維生素 B1（硫胺素）
• 維生素 B2（核黃素）
• 維生素 B3（菸鹼酸）
• 維生素 B5（泛酸）
• 維生素 B6（吡哆醇）
• 生物素
• 葉酸
• 維生素 B12（鈷胺素）

這些維生素在人體內扮演著重要的角色，參與各種代謝過程，包括：

• 能量產生
• 神經功能
• 紅血球生成
• 皮膚和頭髮健康
• 荷爾蒙合成

維生素 B 群對健康的益處

充足的維生素 B 群攝取對於維持身體健康至關重要，其益處包括：

維持能量水平

維生素 B1、維生素 B2 和菸鹼酸參與能量產生的過程，幫助身體將食物轉化為能量。

增進神經功能

維生素 B 群對於神經系統的健康至關重要，有助於維持大腦功能、情緒調節和睡眠品質。

促進紅血球生成

維生素 B9（葉酸）和維生素 B12 在紅血球生成中扮演關鍵角色，有助於預防貧血。

維護皮膚和頭髮健康

生物素和泛酸等維生素 B 群有助於維持皮膚和頭髮的健康，讓肌膚保持光澤和年輕。

調節荷爾蒙合成

維生素 B5 和菸鹼酸參與體內荷爾蒙的合成，有助於維持荷爾蒙平衡。

維生素 B 群的攝取量

建議的每日維生素 B 群攝取量因年齡、性別和整體健康狀況而異。以下為美國國家醫學院（National Academy of Medicine）建議的每日攝取量：

富含維生素 B 群的食物

各種食物都含有豐富的維生素 B 群，包括：

• 全穀物：糙米、燕麥片、全麥麵包
• 豆類：扁豆、鷹嘴豆、豆子
• 瘦肉：雞肉、魚肉、火雞肉
• 魚類：鮭魚、鮪魚、沙丁魚
• 乳製品：牛奶、優格、起司
• 蛋：全蛋
• 堅果和種子：杏仁、花生、葵花籽

維生素 B 群缺乏症

維生素 B 群缺乏症可能由各種因素引起，包括飲食不均衡、某些醫療狀況和藥物使用。缺乏症狀因具體維生素而異，但可能包括：

• 疲倦
• 食慾不振
• 體重減輕
• 神經損傷
• 失眠
• 皮膚問題

常見錯誤

以下是一些常見的維生素 B 群攝取錯誤：

• 依賴單一食物來源：不要只依賴單一食物來源來獲取維生素 B 群，因為不同的食物含有不同類型的維生素。
• 烹飪過度：烹飪過度會破壞維生素 B 群，因此建議在低溫下烹飪蔬菜和瘦肉。
• 攝取加工食品：加工食品通常缺乏維生素 B 群，因此盡可能選擇未加工的天然食品。

為什麼維生素 B 群很重要

維生素 B 群對身體健康至關重要，其益處包括：

• 維持能量水平
• 增進神經功能
• 促進紅血球生成
• 維護皮膚和頭髮健康
• 調節荷爾蒙合成

充足的維生素 B 群攝取可以促進整體健康和福祉。

維生素 B 群的應用

除了維持身體健康外，維生素 B 群在其他領域也具有潛在應用，例如：

• 運動表現：維生素 B 群可幫助提高運動員的耐力和表現。
• 認知功能：維生素 B 群有助於增強記憶力和認知功能。
• 情緒調節：維生素 B 群對於維持情緒穩定和預防抑鬱和焦慮至關重要。
• 抗衰老：維生素 B 群具有抗氧化特性，有助於保護細胞免於衰老損害。

創新應用

以下是一些創新的維生素 B 群應用：

• 強化食品：將維生素 B 群強化到加工食品中，以增加營養價值。
• 藥物開發：開發針對特定維生素 B 群缺陷的新藥物。
• 生物標記物：使用維生素 B 群水平作為評估整體健康和疾病風險的生物標記物。

表格

維生素 B 群的類型和功能

維生素 B 群的推薦每日攝取量

富含維生素 B 群的的食物