維生素 B 雜：不可或缺的營養素

維生素 B 雜是一種由八種水溶性營養素組成的複合維生素，包括：

• 維生素 B1（硫胺素）
• 維生素 B2（核黃素）
• 維生素 B3（菸酸）
• 維生素 B5（泛酸）
• 維生素 B6（吡哆醇）
• 生物素
• 葉酸
• 維生素 B12（鈷胺素）

維生素 B 雜參與身體多種重要功能，包括：

• 能量產生： 維生素 B1、B2、B3、B5 和 B6 幫助身體將食物轉化為能量。
• 細胞生長和修復： 維生素 B9（葉酸）和 B12 對於細胞生長和修復至關重要。
• 神經功能： 維生素 B1、B6 和 B12 對於健康的神經系統至關重要。
• 免疫功能： 維生素 B6、B9 和 B12 參與免疫系統功能。

維生素 B 雜的每日建議攝取量

美國國家衛生研究院 (NIH) 建議成年人每天攝取以下劑量的維生素 B 雜：

維生素 B 雜的來源

維生素 B 雜廣泛存在於各種食物中，包括：

• 動物性食品： 肉類、魚類、家禽、雞蛋和乳製品。
• 植物性食品： 全穀物、豆類、堅果、種子、綠葉蔬菜和水果。

維生素 B 雜缺乏症

維生素 B 雜缺乏症可能導致一系列健康問題，包括：

• 疲勞： 這是維生素 B 雜缺乏症最常見的症狀。
• 貧血： 維生素 B12 和葉酸缺乏症可導致貧血。
• 皮膚問題： 維生素 B3 缺乏症可導致皮膚乾燥和發炎。
• 神經問題： 維生素 B1、B6 和 B12 缺乏症可導致神經損傷和認知障礙。

維生素 B 雜補充劑

在某些情況下，可能需要服用維生素 B 雜補充劑，例如：

• 素食者和純素食者： 動物性食品是維生素 B 雜的重要來源，素食者和純素者可能需要補充劑。
• 老年人： 老年人吸收維生素 B 雜的能力下降，可能需要補充劑。
• 懷孕和哺乳婦女： 對葉酸和維生素 B12 的需求增加，可能需要補充劑。

在服用維生素 B 雜補充劑之前，務必諮詢醫療保健專業人員。

維生素 B 雜與健康

維生素 B 雜已被證明對整體健康有許多好處，包括：

• 減少心血管疾病的風險： 維生素 B6 和葉酸可以降低心臟病和中風的風險。
• 改善神經功能： 維生素 B1、B6 和 B12 可以改善記憶力、注意力和情緒。
• 增強免疫力： 維生素 B6、B9 和 B12 可以增強免疫系統功能。
• 預防癌症： 維生素 B9 和 B12 可能具有預防某些癌症的作用，例如結腸癌和肺癌。

維生素 B 雜的創新應用

科學家正在探索維生素 B 雜的創新應用，例如：

• 能量增強劑： 維生素 B 雜可以作為能量增強劑，幫助人們應對疲勞和提高運動表現。
• 認知促進劑： 維生素 B 雜可以作為認知促進劑，幫助改善記憶力、注意力和思維能力。
• 免疫調節劑： 維生素 B 雜可以作為免疫調節劑，幫助增強免疫系統功能並預防疾病。

維生素 B 雜表格

表 1：維生素 B 雜食品來源

表 2：維生素 B 雜每日建議攝取量

表 3：維生素 B 雜缺乏症症狀

表 4：維生素 B 雜與健康