3盎司：健康飲食的關鍵

認識3盎司

3盎司是蛋白質建議攝取量的參考值，約等於一副撲克牌的大小。均衡的健康飲食建議，蛋白質佔總熱量的10-35%。對於一般成年女性來說，每天建議攝取46-56克蛋白質，相當於約12-15盎司的蛋白質食物；成年男性則建議攝取56-65克蛋白質，約等於15-17盎司的蛋白質食物。

3盎司蛋白質來源

蛋白質是人體細胞生長、修復和運作所必需的營養素。豐富的蛋白質食物來源包括：

• 瘦肉類：雞胸肉、魚肉、里肌肉、豬里肌
• 豆類：豆腐、毛豆、黑豆、鷹嘴豆
• 蛋類：雞蛋、鴨蛋
• 乳製品：牛奶、優格、起司

3盎司蛋白質的好處

足夠的蛋白質攝取具有多項健康益處，包括：

• 控制體重：蛋白質具有較高的飽足感，有助於減少食慾，控制體重。
• 增加肌肉質量：蛋白質是肌肉生長和修復的必需營養素。
• 促進骨骼健康：蛋白質有助於鈣質吸收，維持骨骼健康。
• 提高免疫力：蛋白質是抗體的組成成分，有助於增強免疫力。
• 改善心血管健康：蛋白質中某些胺基酸有助於降低血壓，改善心血管健康。

3盎司蛋白質的建議攝取量

建議的每日蛋白質攝取量因個人年齡、活動量、健康狀況而異。以下是不同族群的建議攝取量：

3盎司蛋白質料理指南

將蛋白質融入日常飲食中非常簡單，以下提供一些料理指南：

早晨：

• 蛋白質思慕昔
• 希臘優格配莓果和堅果

午餐：

• 烤雞胸肉沙拉
• 豆腐三明治
• 豆子湯

晚餐：

• 烤鮭魚配烤蔬菜
• 雞肉 stir-fry
• 豆類咖哩

點心：

• 雞肉條
• 起司棒
• 豆漿

常見錯誤

在攝取蛋白質時，常見的錯誤包括：

• 過度攝取：過度攝取蛋白質會增加腎臟負擔，且不會帶來額外好處。
• 蛋白質來源過於單一：僅從一種來源攝取蛋白質會限制胺基酸攝取的多樣性。
• 忽視植物性蛋白質：植物性蛋白質也是優質蛋白質來源，且富含纖維和抗氧化劑。

總結

3盎司蛋白質是健康飲食的重要組成部分，適量攝取蛋白質具有多項健康益處。透過遵循建議的攝取量，多元攝取不同蛋白質來源，並避免常見錯誤，可以確保獲得足夠的蛋白質，促進身體健康。