抗壓力小練習：戰勝焦慮，重拾內心平靜

現代社會步調快速，競爭激烈，人們承受的壓力越來越大。根據世界衛生組織（WHO）的統計，截至 2019 年，全球約有超過 70% 的人感到至少一種與壓力相關的症狀，其中 30% 的人患有焦慮症。

慢性壓力會對身心健康造成負面影響，包括：

• 生理影響：提高血壓、心率和皮質醇水平，影響免疫系統和消化系統。
• 心理影響：導致失眠、疲勞、注意力不集中、記憶力減退和情緒波動。
• 行為影響：增加吸菸、飲酒和藥物濫用的風險，影響工作和人際關係。

因此，學會管理壓力至關重要。以下是幾個簡單實用的抗壓力小練習：

1. 正念冥想（Mindfulness）

正念冥想是一種專注於當下的練習，可以幫助我們減少雜念，平靜思緒。建議每天練習 10-15 分鐘，以下是一個簡單的正念練習步驟：

• 找一個安靜舒適的地方，盤腿或坐著，脊椎挺直。
• 閉上眼睛，將注意力集中在呼吸上。
• 觀察吸氣和呼氣的過程，不要評判或控制。
• 當思緒飄走時，溫柔地將注意力引導回呼吸上。

2. 深度呼吸練習（Diaphragmatic Breathing）

深度呼吸練習可以幫助我們放鬆身體和緩解壓力。建議每天練習 5-10 分鐘，以下是一個簡單的深度呼吸練習步驟：

• 平躺或坐在椅子上，雙手放在腹部。
• 吸氣時，擴張腹部，讓空氣充滿肺部。
• 呼氣時，收縮腹部，將空氣排出肺部。
• 保持均勻緩慢的呼吸節奏，專注於呼吸的過程。

3. 運動（Exercise）

運動不僅能強身健體，還能釋放內啡肽，這種荷爾蒙具有止痛和抗壓的作用。建議每周進行至少 150 分鐘的中等強度運動，例如快走、游泳或騎自行車。

4. 充足的睡眠（Sleep）

充足的睡眠對於身心健康至關重要。建議每天獲得 7-9 小時的優質睡眠，建立規律的睡眠時間表，營造良好的睡眠環境。

5. 健康飲食（Diet）

健康飲食可以提供身體所需的營養，幫助我們應對壓力。建議多吃水果、蔬菜、全穀物和瘦肉，減少攝入加工食品、含糖飲料和不健康脂肪。

6. 社交聯繫（Social Connection）

與親朋好友建立強大的社交聯繫可以提供情感支持和緩解壓力。建議定期與親人聯繫，參與社交活動和培養新的關係。

7. 愛好和活動（Hobbies and Activities）

從事自己感興趣的愛好和活動可以幫助我們放鬆身心，轉移注意力。建議培養一些自己喜歡的愛好，例如閱讀、畫畫、音樂或旅行。

8. 專業幫助（Professional Help）

如果自我管理壓力難以奏效，建議尋求專業幫助。心理治療師或諮詢師可以使用各種技術來幫助我們管理壓力和焦慮。

以下是一些簡潔有效的抗壓力小技巧：

• 「5-4-3-2-1」練習：當感到壓力時，列出 5 件你看到的事物、4 件你可以觸摸的事物、3 件你可以聽到的聲音、2 件你可以聞到的氣味和 1 件你可以嘗到的味道。這可以幫助我們專注於當下，緩解壓力。
• 「正念」散步：散步時，專注於你的感官體驗，觀察周圍的環境，傾聽鳥鳴和腳步聲。這可以幫助我們減少雜念，享受當下。
• 「深呼吸」技巧：在有壓力的情況下，練習深呼吸可以幫助我們平靜思緒，緩解緊張。
• 「緊急處理」箱：準備一個盒子，裡面裝著一些可以幫助你放鬆和應對壓力的物品，例如香薰蠟燭、紓壓球或書籍。

以下是一些常見的抗壓力問題及解答：

問：如何應對突發的壓力情況？
答：練習「深呼吸」技巧或「5-4-3-2-1」練習，可以幫助我們快速緩解壓力。

問：壓力會導致身體疾病嗎？
答：是的，慢性壓力會影響免疫系統和消化系統，增加患心血管疾病、中風和肥胖症的風險。

問：如何知道自己是否壓力過大？
答：壓力過大的症狀包括失眠、疲勞、注意力不集中、情緒波動和身體疼痛。

問：我可以完全消除壓力嗎？
答：不可能完全消除壓力，但我們可以學習有效的管理策略來應對壓力並減少其負面影響。