維生素B群：人體健康的基石

維生素B群是一組水溶性維生素，在人體健康中扮演著至關重要的角色，參與各種生理機能，包括能量代謝、神經功能和免疫系統。

維生素B群的種類和功用

維生素B群包含八種類型的維生素，各司其職，共同維護身體健康：

• 維生素B1（硫胺素）：參與能量代謝，將食物轉化為能量。
• 維生素B2（核黃素）：參與能量代謝和新陳代謝，促進視力健康。
• 維生素B3（菸鹼酸）：參與能量代謝和製造紅血球，維持皮膚和消化系統健康。
• 維生素B5（泛酸）：參與各種代謝過程，包括能量產生和賀爾蒙合成。
• 維生素B6（吡哆醇）：參與氨基酸代謝和血紅蛋白合成，支援神經系統功能。
• 維生素B7（生物素）：參與脂肪、蛋白質和碳水化合物的代謝，維持頭髮、皮膚和指甲健康。
• 維生素B9（葉酸）：參與 DNA 合成和紅血球生成，對懷孕婦女尤其重要。
• 維生素B12（鈷胺素）：參與紅血球生成和神經系統健康，是素食者容易缺乏的維生素。

維生素B群缺乏症的徵兆

• 疲勞、虛弱
• 神經系統問題（如麻木、刺痛）
• 皮膚問題（如皮炎）
• 貧血（紅血球數目下降）
• 消化系統問題（如噁心、腹瀉）
• 認知功能下降（如記憶力減退）

維生素B群的每日攝取量

根據美國國家衛生研究院（NIH）的建議，成年人每天所需的維生素B群攝取量如下：

維生素B群的來源

維生素B群存在於各種食物中，包括：

• 肉類、家禽和魚類
• 全穀物
• 豆類
• 堅果和種子
• 乳製品和蛋類
• 水果和蔬菜

維生素B群補充劑

對於某些人來說，通過飲食攝取足夠的維生素B群可能具有挑戰性。在這情況下，可以考慮服用維生素B群補充劑。補充劑可以幫助預防或治療維生素B群缺乏症，並支援整體健康。

補充劑優點：

• 方便補充缺乏的維生素B群
• 適合素食者和飲食受限者
• 有助於預防健康相關問題

補充劑缺點：

• 過量服用可能導致副作用（如噁心和腹瀉）
• 與某些藥物相互作用
• 無法替代均衡飲食

維生素B群創新應用

隨著對維生素B群的了解日益加深，研究人員正在探索其在以下方面的創新應用：

• 強化食品：將維生素B群添加到食品中，以提高營養價值和預防缺乏症。
• 個性化營養：根據個人基因組和生活方式調整維生素B群攝取量，以優化健康。
• 藥物開發：開發以維生素B群為基礎的藥物，以治療神經系統疾病和癌症。

維生素B群小常識

你知道嗎？

• 維生素B7 也被稱為 "維生素H"。
• 維生素B12 是唯一含有鈷的維生素。
• 維生素B群在人體內無法儲存，需要定期補充。
• 長期缺乏維生素B群會導致嚴重的健康問題，例如神經損傷和心血管疾病。

維生素B群常見問題解答（FAQ）

1. 我需要額外補充維生素B群嗎？

這取決於你的飲食和整體健康狀況。均衡飲食通常可以提供足夠的維生素B群，但某些人可能需要補充劑，例如素食者、飲食受限者或有維生素B群缺乏症風險的人。

2. 服用維生素B群補充劑有什麼風險嗎？

過量服用維生素B群可能導致噁心、腹瀉和腹脹等副作用。某些補充劑也可能與藥物相互作用。在服用補充劑之前，諮詢你的醫療保健提供者非常重要。

3. 哪種食物是維生素B群的良好來源？

肉類、家禽、魚類、全穀物、豆類、堅果和種子都是維生素B群的良好來源。

4. 缺乏維生素B群有哪些症狀？

維生素B群缺乏症的症狀包括疲勞、虛弱、皮膚問題、貧血和認知功能下降。

5. 素食者如何攝取足夠的維生素B12？

素食者可以通過食用強化食品（如豆奶和營養酵母）或服用維生素B12 補充劑來攝取足夠的維生素B12。

6. 維生素B群是否可以預防癌症？

一些研究表明，維生素B群，尤其是葉酸和維生素B12，可能有助於降低某些類型癌症的風險。然而，需要更多的研究來確認這些發現。

維生素B群綜合比較表

| | 維生素B1 | 維生素B2 | 維生素B3 | 維生素B5 | 維生素B6 | 維生素B7 | 維生素B9 | 維生素B12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 作用 | 能量代謝 | 能量代謝 | 能量代謝 | 代謝過程 | 氨基酸代謝 | 脂肪、蛋白質和碳水化合物代謝 | DNA 合成 | 紅血球生成、神經系統健康 |
| 來源 | 肉類、全穀物、豆類 | 肉類、全穀物、豆類 | 肉類、全穀物、豆類 | 肉類、全穀物、豆類 | 肉類、全穀物、豆類 | 肉類、全穀物、豆類 | 肉類、全穀物、豆類 | 肉類、全穀物、豆類 |
| 缺乏症狀 | 疲勞、虛弱 | 疲勞、虛弱 | 疲勞、虛弱、皮膚問題 | 疲勞、虛弱 | 疲勞、虛弱、神經系統問題 | 皮膚問題、脫髮、指甲脆弱 | 貧血、認知功能下降 | 貧血、神經系統問題 |
| 每個成年人每日建議攝取量 | 1.2 毫克（男性），1.1 毫克（女性） | 1.3 毫克（男性），1.1 毫克（女性） | 16 毫克（男性），14 毫克（女性） | 5 毫克 | 1.3 毫克（男性），1.2 毫克（女性） | 30 微克 | 400 微克 | 2.4 微克 |

維生素B群補充劑比較表

維生素B群和神經系統健康

維生素B群對於神經系統健康至關重要。它們參與製造髓鞘，髓鞘是一種包覆神經細胞並保護它們免受損傷的保護層。維生素B群還參與神經遞質的合成，神經遞質是神經細胞之間傳遞信息的