維生素 B3（菸鹼酸）——維持健康不可或缺的營養素

維生素 B3（菸鹼酸）是一種對人體健康至關重要的營養素，參與許多重要的身體機能。本文將深入探討菸鹼酸的功效、來源、每日建議攝取量、缺乏症狀、注意事項及補充方法，幫助您充分掌握這項不可或缺的維生素。

菸鹼酸的功效

菸鹼酸在人體中扮演多重角色，包括：

• 能量代謝：菸鹼酸是能量代謝過程中 NAD+ 和 NADP+（輔酶）的重要前體，幫助細胞產生能量。
• 皮膚健康：菸鹼酸有助於維持皮膚健康，預防皮膚炎、痤瘡等問題。
• 神經系統功能：菸鹼酸參與神經傳遞素的合成，有助於維持神經系統的正常運作。
• 膽固醇調節：菸鹼酸可以幫助降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）並提高高密度脂蛋白（好膽固醇），改善血脂狀況。
• 其他：菸鹼酸還可能參與基因表達、免疫功能和胃酸分泌等過程。

菸鹼酸的來源

菸鹼酸廣泛存在於各種食物中，包括：

• 動物性食物：肝臟、雞肉、魚類、瘦肉等
• 植物性食物：全麥製品、蘑菇、堅果、豆類、綠葉蔬菜等

每日建議攝取量

根據國民健康署建議，成年男性每日建議攝取 16 毫克菸鹼酸，成年女性每日建議攝取 14 毫克菸鹼酸。

菸鹼酸缺乏症狀

缺乏菸鹼酸會導致一系列健康問題，稱為菸鹼酸缺乏症（糙皮病）。症狀包括：

• 皮膚炎（皮膚乾燥、脫皮、發炎）
• 腹瀉
• 精神錯亂
• 舌炎（舌頭發紅、腫脹）
• 體重減輕

注意事項

過量攝取菸鹼酸可能導致副作用，例如：

• 潮紅、瘙癢、刺痛感
• 肝功能異常
• 胃腸不適

補充菸鹼酸

在均衡飲食的情況下，一般不需要額外補充菸鹼酸。然而，對於某些情況，如菸鹼酸缺乏症、肝臟疾病或某些藥物治療期間，可能需要補充菸鹼酸。補充前請務必諮詢醫療專業人員。

購買建議

購買菸鹼酸補充劑時，應注意以下事項：

• 劑量：選擇符合每日建議攝取量的劑量。
• 形式：菸鹼酸有尼克酸和尼克醯胺兩種形式，尼克醯胺較不易引起潮紅等副作用。
• 品牌：選擇信譽良好的品牌，以確保品質和安全性。

預防菸鹼酸缺乏症

預防菸鹼酸缺乏症的最佳方法是均衡飲食。以下是幾個實用的建議：

• 攝取足夠的動物性食物：動物性食物是菸鹼酸的主要來源。攝取足夠的肝臟、雞肉、魚類和瘦肉等食物。
• 選擇全麥製品：全麥製品比精製穀物含有更多的菸鹼酸。
• 多吃蘑菇：蘑菇是菸鹼酸含量豐富的植物性食物。
• 攝取堅果和豆類：堅果和豆類也是菸鹼酸的良好來源。
• 補充菸鹼酸：對於菸鹼酸缺乏症風險較高的人，可以考慮補充菸鹼酸。

結論

維生素 B3（菸鹼酸）是維持健康不可或缺的營養素，參與多種生理機能。均衡飲食可以滿足人體對菸鹼酸的需求。對於某些情況，如菸鹼酸缺乏症或肝臟疾病，可能需要額外補充。充分了解菸鹼酸的功效、來源和注意事項，有助於您維護自身的健康。

附錄

表 1：富含菸鹼酸的食物

表 2：菸鹼酸缺乏症的症狀

表 3：菸鹼酸補充劑的類型

表 4：預防菸鹼酸缺乏症的建議