維生素 B 雜：全面認識 11 種人體不可或缺的營養素

維生素 B 雜是一組在人體中扮演關鍵角色的必要營養素，包含 11 種不同的維生素。這些維生素共同作用，支持各種代謝過程、大腦功能以及神經系統健康。以下將深入探討維生素 B 雜的種類、功效、每日建議攝取量以及缺乏症狀。

維生素 B 雜的種類和功效

維生素 B 雜共有 11 種，每種都有其獨特的功能：

1. 硫胺素（B1）：參與碳水化合物代謝，產生能量。
2. 核黃素（B2）：輔助體內能量產生過程，並保護細胞免於氧化損傷。
3. 菸鹼酸（B3）：參與能量代謝，並有助於降低膽固醇。
4. 泛酸（B5）：參與激素合成，並有助於能量釋放。
5. 維生素 B6：參與胺基酸代謝，並有助於紅血球形成。
6. 生物素（B7）：參與胺基酸、脂肪酸和葡萄糖的代謝。
7. 葉酸（B9）：參與 DNA 和 RNA 合成，並有助於胎兒健康。
8. 維生素 B12：參與紅血球形成，並有助於維持神經系統健康。
9. 膽鹼（B4）：參與細胞膜的形成，並有助於肝臟功能。
10. 肌醇（B8）：參與細胞信號傳遞，並有助於神經系統健康。
11. 對氨基苯甲酸（PABA）：參與葉酸的代謝，並有助於保護皮膚免於陽光傷害。

維生素 B 雜的每日建議攝取量

美國國家醫學研究所（IOM）建議的維生素 B 雜每日建議攝取量如下：

維生素 B 雜缺乏症狀

缺乏維生素 B 雜會導致各種健康問題，具體症狀取決於缺乏的維生素種類：

硫胺素（B1）缺乏：疲勞、肌肉無力、心率加速。
核黃素（B2）缺乏：口角炎、舌炎、皮膚炎。
菸鹼酸（B3）缺乏：糙皮病、腹瀉、痴呆。
泛酸（B5）缺乏：疲勞、嗜睡、肌肉疼痛。
維生素 B6 缺乏：貧血、神經炎、皮膚炎。
生物素（B7）缺乏：脫髮、皮炎、指甲脆弱。
葉酸（B9）缺乏：巨紅細胞貧血、神經管缺陷。
維生素 B12 缺乏：惡性貧血、神經損傷、認知障礙。

維生素 B 雜的益處

充足的維生素 B 雜攝取量對健康有許多益處：

• 能量提升：維生素 B 雜協助能量產生，有助於減輕疲勞和提升活力。
• 心血管健康：菸鹼酸有助於降低膽固醇，而葉酸有助於降低同型半胱氨酸水平，降低心血管疾病風險。
• 腦部功能：維生素 B 雜參與神經傳遞，有助於維持記憶力和認知功能。
• 孕婦健康：葉酸對胎兒神經管發育至關重要，而維生素 B12有助於預防神經管缺陷。
• 皮膚健康：生物素有助於維持皮膚、頭髮和指甲的健康。
• 免疫力：維生素 B 雜有助於維持免疫系統正常運作，抵抗感染。

維生素 B 雜的創新應用

隨著科學研究的進展，維生素 B 雜的創新應用不斷被發現：

• 肌醇在多囊卵巢症候群中的作用：肌醇已被證明有助於改善多囊卵巢症候群患者的激素平衡和生育能力。
• 硫胺素對糖尿病足潰瘍的治療：硫胺素被用於促進糖尿病足潰瘍的癒合，並改善神經功能。
• 葉酸在癌症預防中的作用：葉酸被認為有助於降低某些癌症，如大腸癌和乳癌的風險。

維生素 B 雜攝取的表格

以下表格列出富含維生素 B 雜的食物：

富含維生素 B1 的食物：

富含維生素 B2 的食物：

**富含菸鹼酸的