擁抱蛋白質，釋放健康潛能

蛋白質：人體健康的基石

蛋白質是人體不可或缺的營養素，扮演著構造、修復和維持身體組織的重要角色。從肌肉、皮膚到骨骼，每一個細胞都依賴蛋白質的供給。

蛋白質攝取指南

根據世界衛生組織（WHO）建議，成年人每日蛋白質攝取量約為每公斤體重0.8-1.2克。舉例來說，一個體重60公斤的成年人，每日應攝取48-72克蛋白質。

蛋白質的來源

蛋白質廣泛存在於各種食物中，包括：

• 動物性來源：肉類、禽肉、魚類、蛋類、乳製品
• 植物性來源：豆類、堅果、種子、全穀類

缺乏蛋白質的後果

長期缺乏蛋白質會導致嚴重的健康問題，包括：

• 肌肉流失和虛弱
• 免疫力下降
• 傷口癒合不良
• 生長遲緩（兒童）
• 骨質疏鬆（老年人）

蛋白質過量的影響

儘管蛋白質至關重要，但攝取過量可能會帶來負面影響：

• 腎臟負擔過重
• 心血管疾病風險增加
• 脫水

蛋白質需求因人而異

每個人對蛋白質的需求可能有所不同，取決於以下因素：

• 年齡
• 體重
• 身體活動量
• 健康狀況

如何滿足蛋白質需求

確保均衡的飲食是滿足蛋白質需求的最佳方法。以下是一些實用建議：

• 每餐攝取適量蛋白質
• 選擇富含蛋白質的零食
• 適時補充蛋白質飲料或粉末

蛋白質對特定族群的意義

對於某些特定族群，蛋白質需求可能更高：

• 運動員：運動員需要額外蛋白質來修復和重建肌肉
• 素食者和純素食者：植物性蛋白質的吸收率較低，因此需要攝取更多以滿足需求
• 老年人：隨著年齡增長，蛋白質吸收和合成能力下降
• 手術後患者：手術後需要額外蛋白質來促進癒合

創新的蛋白質應用

隨著科學的進步，蛋白質的應用領域也不斷擴展：

• 醫藥：蛋白質藥物和抗體被用於治療各種疾病，如癌症和自身免疫疾病
• 機能性食品：強化食品和飲料添加了蛋白質成分，以提升營養價值
• 紡織業：蛋白質纖維被用於製作環保和透氣的服裝

蛋白質表格

表1：常見蛋白質來源及每100克含蛋白質量

表2：不同族群每日蛋白質建議攝取量

表3：蛋白質缺乏症狀

表4：蛋白質過量影響

常見問題

1. 我如何知道我是否攝取了足夠的蛋白質？
充足的蛋白質攝取能維持肌肉質量、免疫功能和整體健康。若出現肌肉流失、免疫力下降等症狀，可能表示蛋白質攝取不足。

2. 什麼是最優質的蛋白質來源？
動物性蛋白質（如雞肉、牛肉）含有所有必需胺基酸，因此被認為是優質蛋白質來源。然而，植物性蛋白質（如大豆、藜麥）也能提供豐富的必需胺基酸，對於素食者和純素食者來說是很好的選擇。

3. 我需要額外補充蛋白質嗎？
對於運動員、素食者/純素食者、老年人和手術後患者等特定族群，額外補充蛋白質可能是必要的。然而，一般成年人通常能透過均衡飲食攝取足夠的蛋白質。

4. 過量攝取蛋白質會有害嗎？
過量攝取蛋白質可能會帶來腎臟負擔過重、心血管疾病風險增加和脫水等負面影響。建議根據個人需求和健康狀況適量攝取。

5. 我怎麼確保均衡的蛋白質攝取？
均衡的飲食包括各種富含蛋白質的食物，例如：肉類、禽肉、魚類、蛋類、乳製品、豆類、堅果和種子。建議每餐攝取適量蛋白質，並選擇健康的零食，如希臘優格或堅果。

6. 我可以在哪裡找到更多關於蛋白質的資訊？
許多政府衛生組織和營養專家提供有關蛋白質的可靠資訊。您也可以諮詢註冊營養師或合格醫療保健專業人員，以獲得個人化建議。

7. 未來蛋白質研究的趨勢是什麼？
蛋白質研究領域持續進展，探索新的蛋白質來源、開發更有效率的蛋白質提取技術，以及研究蛋白質在健康和疾病中的作用。

8. 如何在日常飲食中增加蛋白質攝取？
在日常飲食中增加蛋白質攝取的簡單方法包括：
- 每餐加入富含蛋白質的食物，例如雞肉、魚類或豆腐。
- 選擇富含蛋白質的零食，例如希臘優格、堅果或蛋白質棒。
- 適時補充蛋白質飲料或粉末。
- 探索新的富含蛋白質的食譜和烹飪方法。